Mindfulness Islannissa

 Mindfulness and meditation Reykjavik 14-20.7.2024

Saavuimme sateiseen Reykjavikiin la 13.7. Tutustuimme kaupungin nähtävyyksiin lauantain ja sunnuntain. Kävimme mm luonnontieteellisessä museossa (Perla) sekä Reykjavikin hienossa kirkossa (Hallgrimskirkja).

Viikon aikana tutustuimme lisää Reykjavikin kaupunkiin, kävimme kuumissa lähteissä, otimme osaa Golden Cirkle-nähtävyyskierrokseen. Näimme geyshiren, jäätiköitä, tulivuoria, Black beachin, useita upeita vesiputouksia ja uskomattoman hienoja maisemia.

Sunnuntaina 14.7. iltapäivällä oli kurssimme Mindfulness and meditation aloitustilaisuus. Kurssin järjesti Smart teachers play more (STPM). Kurssilaisia oli monesta Euroopan maasta. 

 

Lämmittelyleikkinä harjoittelimme islannin sanoja. PowerPointissa oli kuvia, kuvan sana sanottiin yhdessä ja tehtiin siihen liittyvä liike/ääni.

Seuraavassa ajatuksia ja harjoituksia kurssilta:

15.7.

Kävimme läpi Mindfulnesin teoriaa ja joitakin harjoitteita.

- Jokainen on oman onnensa seppä- sinä itse voit vaikuttaa omaan hyvinvointiisi

- A little is a lot - lyhytkin harjoitus on eteenpäin

- Huomaa ympärillä olevat mahdollisuudet- näe ja koe

- Huomio tähän hetkeen, ei murehdita mennyttä eikä tulevaa

- Näe asioiden hyvät puolet

- Harjoitutamme lihaksia, mutta myös aivoja voi harjoituttaa

- Ajatuksissamme pyörii paljon monia asioita, mindfulnessin avulla ajattelua rauhoitetaan ja keskitetään 

Harjoituksia:

- Keskity hetki silmät kiinni omaan hengitykseen. Hengitä sisään- hengitä ulos, mitä kehossa tapahtuu sisään ja ulos hengittäessä. Jos ajatus karkaa, palauta se takaisin hengitykseen.

- Nosta toisesta kädestä 5 sormea ja toisesta 2, vaihda toisin päin useita kertoja nopeuttaen

-Nosta ylös toisen käden pikkusormi ja toisen peukku, vaihda paikkaa nopeuttaen

- 10 min mindfulnes kävely: älä puhu sanaakaan, tarkkaile ja huomioi ympäristöä

Vierailu Hvammsvikin kuumille lähteille:

16.7

Hengitys

- Hengitysharjoituksilla voi saada apua pelkoon, vihaan, jännittämiseen ja ahdistukseen

- Olisi hyvä hengittää mahdollisimman paljon nenän kautta

- Hyvä hengitystahti on 5,5 sekuntia sekä sisään- että uloshengitys.

Hiljaisuusharjoituksia:

- silmät kiinni, kello/triangeli soi, nosta käsi, kun et enää kuule ääntä

- silmät kiinni, aukaise silmät, kun mielestäsi on kulunut esim 30s

-harjoituksia toistetaan useamman kerran

Hengitysharjoituksia:

- haistele ruusua- puhalla kynttilä

  

- toisen käden sormet pystyyn, liikuta sormella sormia pitkin, ylöspäin sisäänhengitys, alaspäin uloshengitys

- hengitä musiikin mukaan

Muita harjoituksia ja leikkejä:

- työkaluja keskittymiseen: soitetaan kelloa puolen minuutin välein, lasketaan hengitystä

- 1-2-3-leikki: parin kanssa piirissä, sanotaan vuorotellen numeroja (tai sanoja esim go-went-gone), vaihdetaan yksi kerrallaan numero liikkeeksi, vaihdetaan joka kerta paria (ulkopiiri liikkuu)

- Ollaan piirissä silmät kiinni, luetellaan numeroita, kuka vain saa sanoa numeron, jos kaksi sanoo yhtäaikaa, aloitetaan alusta, mihin lukuun asti pääsette?

- Ollaan piirissä ja katsotaan toisia silmiin, aloita aina vasemmallasi olevasta ja etene rauhassa ja järjestyksessä yksi kerrallaan, jos katseesi kohtaa jonkun toisen katseen, vaihtakaa hiljaa paikkaa ja aloita alusta

Mindfulnes mandala:

- laita kuppeihin eri asioita esim makaroni, kivi, siemeniä

- mennään piiriin

- laitetaan kupit kiertämään yksi kerrallaan

- jokainen saa ottaa kupista haluamansa määrän ja sijoittaa ne omaan vähitellen muodostuvaan kuvioon

- harjoituksen ajan ollaan ihan hiljaa, taustalle rauhallista musiikkia

- kun kuviot ovat valmiit, noustaan ylös ja kierretään katsomassa toisten kuviot

- palataan omalle paikalle ja kerätään kappaleet kuppeihin samoin kuin ne tehtiin yksi kerrallaan

-toimitaan koko ajan rauhallisesti, tutkitaan ja haistellaan kappaleita

- neliöhengitys: yksi sivu sisään, toinen pidätä, kolmas ulos, neljäs pidätä

- heijastetaan seinälle muotoja, piirrä muodot ilmaan kädellä, jalalla, nenällä yms

17.7.

Working school

Islannissa yläasteikäisille nuorille järjestetään kunnan puolesta kesätöitä (kaupungin siivousta, pihojen hoito, vanhusten pihojen hoito, urheiluseuroissa apuvalmentajina jne) 7:ksi viikoksi. Työpäivien pituus riippuu iästä (4-6h). Palkkaa maksetaan noin 6e/h. Nuorista noin 70% osallistuu tähän ja lopuista suurin osa työllistyy vanhempien suhteilla. Vanhemmat ovat hyvin sitoutuneita kannustamaan nuoria kesätöihin.

Golden Circle

Gullfossin vesiputous

18.7.

Jaettiin ideoita kurssilaisten kesken.

- Piirretään muutamalle lapulle kuvio/kuva. Ryhmä keksii kuvista tarinan ja esittää sen muille. Tai muut voivat esityksen perusteella arvata, mistä tarina kertoo

Pilates

- luokassa voi tehdä paljonkin pieniä asioita, jotka edistävät liikkuvuutta:pään nyökkääminen ("kyllä") ja pudisteleminen ("ei"), jalkojen nosteleminen (aakkosten luetteleminen), räätälin asento (45 minuutin välein)

19.7.

Tuolijooga luokassa

Leikki: Hedelmäsalaattileikin periaatteella: sano oma nimi ja mistä hyvinvointiisi liittyvästä asiasta pidät

- kuunnellaan silmät kiinni, mitä kuuluu ulkona, sitten sisällä, miltä omassa kehossa tuntuu

- istuen "pallohengitys": avaa kädet sivusuunnassa, pallo kasvaa (sis.heng), laita kädet ja pää roikkumaan alas, pallo tyhjenee (ulosheng)

- kissa ja lehmä kontallaan: pää takakenoon (sh), selkä pyöreäksi ja pää alas (uh)

- hengitys: oik sierain tukkoon-sh-uh- vas sierain tukkoon-sh-uh

- istuen: kädet ylös sh-kädet alas uh- käännä kädet ja pää olan yli sh- palaa uh-sama toiselle puolelle

-räätälinasento- kädet ylös sh- kädet alas uh- kädet ylös sh- kädet jalkojen päälle uh

- aloita ja lopeta joogatuokio aina samalla tavalla (hengitysharjoituksella)

- mantra: peukalo koskettaa kaikkia sormia vuorotellen, sanotaan samalla esim minä olen tosi vahva, minä olen ystävällinen ihminen tms

- kirjavinkki: James Nestor:Breath

- aloita pienillä asioilla ja lisää vähitellen

- voit ottaa mukaan musiikkia

THE SUN-VOYAGER 

SELJALANDSFOSS 

SKOGAFOSS